Uno de los factores que pueden aportarnos una mayor calidad de vida y que, sin embargo, solemos olvidar a la hora de entrenar, es la movilidad de nuestras articulaciones. Mantener un amplio rango de movimiento de nuestras articulaciones, tanto en estático como en dinámico, no solo nos hará más saludables en nuestro día a día, sino que además puede mejorar nuestro rendimiento deportivo y prevenir la aparición de posibles lesiones o patologías.
Con el paso de los años y también debido a otros factores como el sedentarismo, nuestras articulaciones van perdiendo movilidad. Por eso hoy te traemos diez ejercicios distintos que puedes realizar para mantener tus articulaciones en plena forma, ¿comenzamos?
El gato y la mesa
Uno de los ejercicios más utilizados para mejorar la movilidad de nuestra espalda es el de el gato y la mesa. Consiste en ir articulando nuestra columna, vértebra por vértebra y con una gran consciencia corporal, desde la cadera hasta las cervicales y viceversa.
Aspectos importantes a tener en cuenta: colocar las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantener durante todo el movimiento la
elogación axial y no hiperextender las cervicales.
Las sentadillas del arquero
Un buen ejercicio para mejorar la movilidad y apertura de nuestra cadera es la sentadilla del arquero. En este caso, en lugar de bajar "hacia el centro" como en una sentadilla tradicional, flexionamos una rodilla y bajamos hacia el lado todo lo que podamos.
Es importante que bajemos con la espalda recta: la activación abdominal es importante para poder mantener el equilibrio. Además, también nos sirve para evaluar si tenemos una buena
dorsiflexión de tobillo, que nos permita bajar sin problemas.
Lunge con apertura de pectoral
Un ejercicio muy completo para movilizar todo nuestro cuerpo: desde los flexores de la cadera, que se estiran en la posición de partida, hasta la columna con el movimiento de rotación. Para hacerlo correctamente es necesario que contemos con una buena estabilidad de la cintura escapular y que acompañemos el movimiento del brazo con nuestra mirada. Este movimiento nos permite evaluar y mejorar la movilidad de nuestros hombros.
Sentadilla profunda con apertura
En este ejercicio el movimiento de apertura es similar al anterior, solamente que
ahora lo realizamos desde una posición de sentadilla profunda. Ya vimos en una ocasión como este tipo de sentadilla, también conocida como
ass to the grass o sentadilla asiática, es un buen ejercicio para evaluar la movilidad y apertura de nuestra cadera. En esta ocasión, además, incluimos el movimiento de rotación de la columna que desafía aun más a nuestro equilibrio.
Curl Jefferson o roll down
Uno de los movimientos que se utilizan en Pilates y que también es conocido como curl Jefferson es esta articulación de la columna desde la posición de bipedestación, en la que vamos pasando por todas y cada una de nuestras vértebras hasta llegar a la flexión de la cadera.
La sensación que debemos tener durante este movimiento es la de "enrollarnos" sobre nosotros mismos y dirigirnos hacia abajo al mismo tiempo que estiramos toda nuestra cadera posterior, con especial énfasis en los isquiosurales.
Agarre activo y pasivo
Un movimiento importante cuando estamos trabajando nuestra espalda es el de la
retracción escapular: con este movimiento
activamos la musculatura de la espalda, armándola y volviéndola compacta, mientras colocamos nuestras escápulas (los omóplatos) atrás y abajo.
Muchas personas solo echan las escápulas hacia atrás cuando tienen que realizar esta retracción escapular, quedándose así a la mitad del ejercicio: una buena manera de realizarlo completo es como se muestra en la imagen, colgándonos de una barra.
Círculos con los hombros
Este es otro movimiento que podemos considerar una variación de un ejercicio de Pilates: el swimming. En este caso, nos colocamos boca abajo y describimos círculos con nuestros brazos estirados sin tocar el suelo. En el swimming, estos círculos llegan hasta la mitad, mientras que con este ejercicio de movilidad llevamos los brazos hacia las caderas.
Toda nuestra musculatura se mantiene activa durante el movimiento: desde la musculatura de la espalda hasta la de las piernas, asegurándonos de que lo único que movemos son los brazos mientras que el resto del cuerpo se mantiene estable.
El puente
Una vez que hemos constatado que tenemos un buen rango de movimiento articular en hombros, caderas y columna vertebral, podemos probar el movimiento del puente. Este ejercicio nos ayuda además a estirar la musculatura de la cadena anterior mientras que fortalece la musculatura de la espalda, brazos y piernas. Es un movimiento complejo que requiere movilidad, fuerza, coordinación y práctica, por lo que tendremos un artículo dedicado a él en exclusiva.
Postura de la paloma
Pon a prueba
la movilidad de tu cadera y la flexibilidad de tus psoas-ilíacos con esta posición. En este caso se trata de un estiramiento estático en el que no hay movimiento, sino que nos obliga a mantener la posición durante unos segundos. Un buen ejercicio si detectas que tienes los
flexores de la cadera acortados, algo que puede pasar tanto si eres deportista (sobre todo corredor o ciclista) como si eres sedentario.
Rodar como un tronco
Movilidad y coordinación son las dos características necesarias para poder llevar a cabo este movimiento. Mientras activamos toda nuestra musculatura realizando
un hollow,
rodamos boca arriba y boca abajo. Es un movimiento que debemos realizar despacio, con una gran consciencia corporal y manteniendo activa la musculatura siempre, de modo que nuestras piernas y brazos se mantienen en el aire.
Con estos ejercicios ya puedes mejorar la movilidad de prácticamente todas tus articulaciones y beneficiarte tanto en tu vida diaria como en la práctica de tu deporte favorito.
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