Movilidad

1.     Introducción

    Tanto los ejercicios de movilidad articular como los estiramientos son esenciales para asegurar la completa preparación de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico y son además los encargados de optimizar la parte estructural del organismo.

    El calentamiento es la fase inicial de cualquier sesión de actividad física y está formado por un conjunto de ejercicios que se preceden a la realización de una actividad determinada, siendo su finalidad la de preparar al organismo para afrontar la mayor demanda fisiológica que exige la fase principal de la actividad.

    La correcta elección, duración, intensidad y ejecución de los ejercicios del calentamiento, es fundamental porque de ello depende el que se produzcan en el organismo los cambios fisiológicos necesarios para conseguir un aumento de la coordinación neuromuscular, retrasar la aparición de fatiga y disminución de riesgo de lesión.

    La iniciación a cualquier actividad física debe seguir la siguiente secuencia:

• Ejercicios de movilidad articular activos estáticos.
• Ejercicios de movilidad articular activos asistidos.
• Ejercicios de movilidad articular pasivos.
• Ejercicios de estiramiento muscular estáticos.
• Ejercicios de movilidad articular dinámica durante la fase de locomoción del calentamiento.
• Los ejercicios de estiramiento dinámicos previos a la fase principal son opcionales.

2.     Estiramientos y movilidad articular previos a la actividad física

    Cuando se efectúa un buen calentamiento, los efectos principales del mismo se centran en la consecución de:

• Aumentos de la frecuencia cardiaca.
• Aumentos de la presión sistólica.
• Dilatación de las vías ventilatorias.
• Iniciar una adecuada redistribución del flujo sanguíneo a las zonas activas.
• Aumentos de los substratos energéticos y oxígeno en la circulación.
• Mejora de los procesos neuromusculares.
• Prolongación de la fatiga a corto plazo.
• Mejora de los procesos metabólicos de facilitación de energía.
• Eliminación del déficit inicial de oxígeno.
• Disminución de la viscosidad muscular.
• Mejora de la mecánica de movimiento articular.
• Aumento de la capacidad de elongación muscular.

    Las mejoras del calentamiento se dirigen a: la consecución de un adecuado ajuste cardiorrespiratorio y la preparación del sistema articular y músculo-tendinoso para la actividad.

    Los ejercicios de locomoción son los más indicados para favorecer los ajustes a nivel respiratorio y cardiovascular y los ejercicios de movilidad articular y estiramientos serán los esenciales para asegurar la completa preparación de los tejidos corporales para el esfuerzo físico.

    En la fase inicial del calentamiento es conveniente abordar ejercicios estáticos de movilidad articular y estiramientos, mientras que en la fase de locomoción del calentamiento previa a la actividad, son adecuados los ejercicios de movilidad articular dinámica.

    La movilidad articular es conveniente que sea efectuada previamente a la realización de cualquier estiramiento muscular. Mediante la misma se consigue un calentamiento endógeno importante que se convierte en un factor de prevención de primer orden para lesiones de naturaleza cápsulo-ligamentosa.

    Se ha de ofrecer especial atención a la preparación de aquellos núcleos articulares que facilitan la movilidad general del aparato locomotor, así como todos aquellos que son más susceptibles de sufrir lesiones, destacando: tobillo y pie, rodilla, cadera, tronco hombros y cuello.

    El aumento de temperatura es un elemento de facilitación para el estiramiento de los tejidos asociados al núcleo articular movilizado, por tanto, se recomienda el empleo de ejercicios de movilidad articular estáticos previos al estiramiento muscular.

3.     Movilidad articular y estiramientos posteriores a la actividad física

    Tras la realización de la actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos sometidos a movimiento, evitando así el efecto “encorsetado”.

    Si la actividad principal es de naturaleza continua se procurará efectuar ejercicios de estiramiento al final de la misma, contribuyendo decisivamente a eliminar contracturas y rigideces musculares, y más aún, cuanto más intensa haya sido la fase principal. Cuando la actividad principal es de naturaleza fraccionada es recomendable alternar en las fases de descanso con ejercicios de movilidad articular dinámicos y estiramientos musculares, contribuyendo a una mejor recuperación del tejido muscular y evitando posibles contracturas debidas al esfuerzo.

    Cuanto más intenso sea el esfuerzo realizado, mayor importancia hemos de dar a la realización de movilidad articular y estiramientos.

4.     Ejercicios de movilidad articular

    Tren inferior

Tobillo

Flexión

• Descripción de la ejecución: acercamiento de la punta del pie hacia la parte anterior de la tibia.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: desviación a eversión o inversión. Avanzar el pie siempre por la línea media evitando estas desviaciones.

Extensión

• Descripción de la ejecución: alejamiento del dorso del pie de la parte anterior tibial.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: desviaciones a inversión-eversión. Buscar la línea media.

Eversión

• Descripción de la ejecución: aproximación del borde externo del pie hacia el maléolo peróneo.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: compensación con una flexión plantar lo cual se ha de evitar.

Rodilla

Flexión

• Descripción de la ejecución: aproximación del talón hacia el glúteo homolateral. En la imagen se ha combinado con una flexión de cadera simultánea.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: no suele haberlos. Decir que existe una rotación interna automática al realizar este movimiento.

Extensión

• Descripción de la ejecución: desde su movimiento de flexión. Se alejará el talón del glúteo.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Rotación

• Descripción de la ejecución: movimiento circular del pie que siempre se hace desde flexión de rodilla. La tibia rota sobre el fémur.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: nos podemos fijar en la punta del pie. Si esta va hacia lateral la rotación será externa y si es hacia medial la tibia rotará internamente.

Cadera

Flexión

• Descripción de la ejecución: aproximación de la rodilla a la parte anterior del tronco.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: compensaciones con la espalda que se deben evitar con la postura firme de la misma y la estabilización de la pelvis.

Extensión

• Descripción de la ejecución: alejamiento de la rodilla de la parte anterior del tronco llevándola hacia atrás.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperextensión lumbar. Hay que fijar bien la pelvis para que no ocurra.

Abducción

• Descripción de la ejecución: separación de un maléolo interno del otro.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar la inclinación del tronco y la tendencia a un componente flexor de cadera.

Tronco

    a.     Pelvis

Anteversión

• Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte superior de la cadera hacia delante.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: flexionar las caderas. Hay que evitarlo. Simplemente se hace una basculación pélvica.

Retroversión

• Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte superior de la cadera hacia atrás.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: extender las caderas, cosa que no es. Lo que se realiza es una basculación pélvica.

Inclinación lateral

• Descripción de la ejecución: desplazamiento hacia un lado de la cadera.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco. Este se debe mantener recto.

    b.     Tronco

Flexión

• Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia adelante.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperflexión del raquis que será evitada con una postura firme que sujete al mismo.

Extensión

• Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia atrás.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar una hiperextensión forzada del raquis.

Inclinación lateral

• Descripción de la ejecución: desviación del tronco a un lado.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación pélvica. Hemos de fijar la pelvis para que no ocurra.

Tren superior

    a.     Cintura escapular

Antepulsión

• Descripción de la ejecución: separación de las escápulas llevando los hombros hacia adelante.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: hay que evitar que se hiperextienda el raquis cervical.

Retropulsión

• Descripción de la ejecución: aproximación de las escápulas llevando los hombros hacia atrás.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: llevar el tronco hacia atrás. Evitar la hiperflexión cervical.

Elevación

• Descripción de la ejecución: levantamiento de los hombros.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar las compensaciones de la columna cervical.

    b.     Hombro

Depresión

• Descripción de la ejecución: descenso del hombro.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.

Elevación

• Descripción de la ejecución: levantamiento del hombro.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.

Extensión

• Descripción de la ejecución: alejamiento del brazo con respecto al cuerpo, llevándolo hacia atrás acompañado de pronación.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizar la pronación. La palma de la mano debe mirar hacia arriba.

    c.     Codo

Flexión

• Descripción de la ejecución: acercamiento de la mano al hombro.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Extensión

• Descripción de la ejecución: partiendo de la flexión, se aleja la mano del hombro.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Pronación

• Descripción de la ejecución: rotación interna de la mano.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: rotación interna del hombro, el cual debe mantenerse fijo.

    d.     Muñeca

Flexión

• Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara interna del antebrazo.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

Extensión

• Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara externa del antebrazo.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión de codo cuando se realiza con el brazo extendido.

Supinación

• Descripción de la ejecución: rotación externa de la mano.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

5.     Ejercicios de estiramiento muscular

Tren inferior

    a.     Cuadriceps

• Descripción de la ejecución: aproximación del talón al glúteo acompañado de flexión de rodilla.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: que la rodilla flexionada rebase por delante a la de la pierna extendida y /o alejamiento en abducción de la misma., debiendo estar la cadera alineada evitando flexión de tronco.

    b.     Isquiosurales

• Descripción de la ejecución: acercamiento del tronco hacia la pierna extendida.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: actitud cifótica del tronco y ligera flexión de rodilla. La espalda debe permanecer alineada con los brazos extendidos hacia atrás y la pierna ejecutora bien extendida.

    c.     Tríceps sural

• Descripción de la ejecución: con apoyo plantar total se realiza un adelantamiento global del cuerpo que se vendrá a apoyar sobre la otra extremidad inferior.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: no alinear el pie que se encuentra retrasado. Es necesario mantener una buena extensión de rodilla.

Tronco

    a.     Paravertebrales lumbares

• Descripción de la ejecución: tendido supino, acercamiento de las rodillas al pecho con sujeción de las manos por debajo de aquellas.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: elevación de los glúteos con encorvamiento del tronco. Las manos deben colocarse bajo las rodillas evitando así su hiperextensión.

    b.     Pectorales

• Descripción de la ejecución: con los brazos en cruz, alejamiento del plano medial.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: no mantener los brazos alineados, limitando el estiramiento a una determinada porción del músculo. Si la porción a estirar es la superior, el brazo debe descender ligeramente y si la porción a estirar es la inferior, debe ascender. En la posición de la imagen se estiran las porciones superior, media e inferior.

    c.     Abdominales

• Descripción de la ejecución: tendido prono con ligera extensión de tronco.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperextensión del tronco.

Tren superior

    a.     Triceps

• Descripción de la ejecución: flexión de codo acercando la mano al omóplato manteniendo el codo en la vertical.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: sin observaciones.

b.     Bíceps

• Descripción de la ejecución: extensión de hombro, codo y pronación de la mano.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizar la pronación.

c.     Palmares

• Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la cara externa del antebrazo.
• Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión de codo.

Bibliografía

• ALTER, M.J. (1990). Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de los ejercicios. Barcelona: Paidotribo.
• CASIMIRO, A. J. (2001). Efectos fisiológicos del ejercicio físico. En Actas del II Congreso Internacional de Educación Física y Diversidad. Murcia: Consejería de Educación y Universidades.
• LÓPEZ MIÑARRO, P.A. (2000). Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Barcelona: Inde.
• RODRÍGUEZ, P.L. (1998). Educación física y salud escolar: programa para la mejora de la extensibilidad isquiosural y el raquis en el plano sagital. Tesis doctoral. Universidad de Granada.
• RODRÍGUEZ, P L.; SANTOJA, F. (2000). Los estiramientos en la práctica físico deportiva. Selección 9 (4): 191-205.
• RODRÍGUEZ GARCÍA, P. L. (2006). Educación Física y Salud en Primaria. Capítulo III: Modificaciones fisiológicas, posturales y psicosociales por la práctica de actividad físico-deportiva. Barcelona: Inde.

Otros artículos sobre Educación Física

La movilidad articular es la segunda parte del calentamiento y  en la que movemos todos los músculos del cuerpo mediante las articulaciones.

La movilidad articular es como la flexibilidad una capacidad involutiva, que la vamos perdiendo con la edad.

Otra forma de perder esta capacidad es mediante lesiones, enfermedades o accidentes.

La movilidad articular puede variar según la vida que llevemos, sedentaria o activa, también depende de la alimentación.

Dura aproximadamente cinco minutos, (unos 30 s. cada uno).

 Hugo Ariel Cascia

• (1) CALENTAMIENTO
  • (1.1) Puesta en acción
  • (1.2) Movilidad articular
  • (1.3) Estiramientos
  • (1.4) Movimientos explosivos
• (2)CALENTAMIENTO ESPECIFICO
• (3) CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (C.F.B.)
  • (3.1) Fuerza
  • (3.2) La velocidad
  • (3.3) Flexibilidad
  • (3.4) La resistencia
• (4) AUTORES DE LA PÁGINA
• Mapa del sitio

¿Qué es el método Busquet que utiliza el basquetbolista argentino Manu Ginóbili para igualar a Michael Jordan y seguir siendo exitoso a los 40 años?

Nada en la carrera del mejor jugador de baloncesto latinoamericano de la historia ha sido producto del azar.

De hecho, nadie hubiera tenido la oportunidad de admirarlo de no haber sido por la obstinación del argentino Emanuel "Manu" Ginóbili de triunfar en del deporte de los gigantes.

Talento tuvo, pero fue su capacidad para contrarrestar las obstáculos que se le iban presentando en su camino lo que ha marcado la diferencia entre lo que podría haber sido y lo que es, toda una leyenda en la mejor liga de baloncesto del mundo, la NBA.

• ¿Adiós? El legado del argentino Emanuel Ginóbili, el mejor jugador de baloncesto latinoamericano de la historia

En un artículo publicado en el periódico argentino La Nación, el periodista Diego Morini recuerda como Ginpbili siempre tuvo que luchar contra la fragilidad de su cuerpo.

"Había una puerta con una arcada y él, el más chico de la dinastía Ginóbili, en cuanto tenía una oportunidad intentaba alcanzarla con un salto, pero no pretendía tocarlo con las manos, sino con la cabeza", contó.

"Una, dos, cien, mil veces. No tenía límites. Nunca los tuvo".

Derechos de autor de la imagenGETTY IMAGES

Image captionGinóbili siempre tuvo que trabajar extra para poder llegar y triunfar en la élite del baloncesto.

Morini también hace referencia al batido de hígado, huevo y banana que tomaba para fortalecer su musculación y recoge una cita del hermano de Ginóbili, Leandro, del libro Manu El Héroe.

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"Un espanto era eso que tomaba ese pibe. Yo creo que por este tipo de locuras es que mi hermano pasó el 1,90 metro cuando ninguno de nosotros lo pudo superar (...) Era tan cabeza dura que le ganó hasta la naturaleza", resalta.

Tal vez sea por eso que el jugador argentino ha desafiado los límites de longevidad en una liga tan exigente como la de la NBA, en la que ha triunfado desde que debutó con los San Antonio Spurs en 2002 y con los que sigue acaparando elogios ahora a los 40 años de edad.

Cadenas musculares

La vigencia de Ginóbili tuvo especial repercusión la semana pasada.

No sólo fue protagonista de una jugada que dio la vuelta al mundo al encestar un extraño triple que ni siquiera pudieron ver los árbitros sobre el tabloncillo.

El jugador argentino reclamó y tras ver las imágenes de repetición confirmaron como el intento de pase había terminado dentro del aro.

Derechos de autor de la imagenGETTY IMAGES

Image captionSu canasta "fantasma" dio la vuelta al mundo, pero al final logró que fuera validada por los árbitros.

También contribuyó con 21 puntos a la victoria de San Antonio sobre Phoenix y el domingo igualó una marca de dos de las leyendas más grandes de la NBA.

Con sus 26 puntos frente a Portland, el jugador argentino se convirtió en el tercer basquetbolista de 40 años o más en alcanzar esa cifra en la historia de la liga estadounidense.

Los otros habían sido Michael Jordan y Kareem Abdul-Jabbar.

Antes había logrado en diciembre las canastas ganadoras contra Boston y Dallas, nada mal para quien es el segundo jugador de más edad en estar activo en la NBA, sólo superado por por Vince Carter de los Sacramento Kings.

¿Su secreto? El cuidado al que somete a su cuerpo desde hace ocho años con un método que se basa en la relación entre el estado visceral del cuerpo con el músculo esquelético a través de cadenas fisiológicas.

Trabajamos sobre la causa para que luego el músculo esquelético, lo muscular y la movilidad articular se vayan recuperando

Gabriela Naranjo

Ginóbili encontró en el método desarrollado por el kinesiólogo francés Leopold Busquets una terapia que le permitió llegar a la causa de los diversos problemas físicos que comenzaron a aparecer en su cuerpo tras cumplir los 30 años de edad.

"Intentamos mejorar la estática cotidiana y a nivel deportivo eso es fundamental porque de eso depende la eficacia del deportista", le explicó a BBC Mundo Gabriela Naranjo, licenciada en kinesiología y fisiotría y profesora titular del Método Busquets.

Naranjo fue la persona que introdujo al método a Paulo Maccari, quien a su vez es quien se lo presentó y desde entonces trata a su primo: Manu Ginóbili.

Liberar tensiones

El fin del método es "quitar un máximo de tensiones estructurales parásitas que son a la base de las disfunciones, deformaciones y dolores".

"Lo que tratamos de hacer es saber qué pasa a nivel de las cavidades y conocer la disfunción, la alteración del funcionamiento de algo que pudo haber sido por una mala alimentación, o un tema emocional, o una patología o una cirugía que haya dejado un punto de tensión", comentó Naranjo.

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Image captionEl jugador argentino se ha convertido no sólo en una leyenda de los Spurs, también lo es de la NBA.

"Entonces trabajamos sobre la causa para que luego el músculo esquelético, lo muscular y la movilidad articular se vayan recuperando", agregó.

El método hace una valoración estática con el paciente de pie, de frente, de perfil y de espalda, para después hacer una prueba de movilidad de las cadenas musculares, de flexión, de extensión, las de apertura y de cierre.

"Ahí valoramos otra cadena que es importante, que es la neurovascular", añadió la profesora del método Busquets.

"Luego en la camilla hacemos la palpación de las distintas cavidades, pero siempre hay que tener en cuenta que lo primero es la interrogación al paciente para saber el motivo de su consulta".

A nivel deportivo el método ayuda a mantener las cadenas musculares libres para permitir a las articulaciones tener su mayor amplitud, "mejorando el estado general del deportista y sus condiciones para actuar", beneficios que también son traspasables para cualquier persona con una disfunción en su cuerpo.

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Image captionLa canasta ganadora contra Dallas, una muestra de la vigencia de Ginóbili en la NBA.

La kinesióloga Naranjo también destaca que el método Busquets no sólo se utiliza como tratamiento, sino también en prevención, así como en la "reprogramación muscular neuromuscular para un trabajo posterior al tratamientos".

"Para aquellas personas que quieran mantenerse flexibles", resaltó.

Una parte importante del tratamiento es la alimentación, que complementa los trabajos que se recomiendan "para la relajación muscular con determinadas posturas, estiramientos con el balón suizo y la recuperación de la movilidad de los músculos profundos del raquis".

Todo un conjunto de elementos que han contribuido para que Ginóbili siga vigente y admirado como una leyenda del baloncesto y del deporte en general.

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